다이어트에 도움되는 조리법 – 40대 워킹맘의 현실 다이어트 레시피

솔직히 말하면, 40대에 다이어트 한다는 건 체력과 의지의 싸움이 아니라 시간과의 싸움이에요.
저는 공무원으로 풀타임 근무를 하고 있고, 초등학생 아들을 키우는 엄마이기도 해요.
하루가 정신없이 흘러가다 보면 제 한 끼조차 제대로 못 챙길 때가 많아요. 그런데 아이 밥은 또 따로 해줘야 하고, 남편 입맛도 고려해야 하니 다이어트 요리 따로 챙긴다는 게 사실상 불가능하죠.

그래서 저는 ‘가족도 먹을 수 있고, 나도 살 안 찌는 음식’을 만들자는 현실적인 목표를 세웠고, 그 결과로 3.8kg을 감량했어요.
오늘은 제가 실제로 해먹고 있는 다이어트 조리법들을 소개해보려고 해요. 진짜 어렵지 않고, 냉장고에 있는 재료로도 충분히 가능해요.

다이어트-도움되는-조리법

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1. 기름 없이, 에어프라이어 활용한 단백질 요리

기름만 줄여도 칼로리는 뚝 떨어져요. 저는 요즘 닭가슴살, 두부, 새우, 달걀 등을 에어프라이어로 자주 조리해요.
예를 들어볼게요:

• 두부구이: 물기 뺀 두부를 두툼하게 썰고, 간장 1스푼, 식초 반스푼, 다진 마늘 조금, 들기름 살짝 발라서 에어프라이어에 180도 15분 구워요. 겉은 바삭, 속은 부드러워요. 밥 없이도 포만감 있어요.
• 계란말이: 저는 기름 안 두르고 실리콘 팬에 굽거나, 찜기에 찌기도 해요. 여기에 당근, 대파, 단백질 보충용으로 참치 조금 넣으면 진짜 맛있어요. 아이도 잘 먹고요.

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2. 밥 대신 ‘곤약’ 또는 ‘채소’를 베이스로

제가 밥을 확 줄이진 않았어요. 대신 저녁 한 끼 정도만 곤약밥이나 채소밥으로 바꿨어요.
곤약밥은 냄새가 싫다고 하시는 분도 있는데, 저는 현미밥이랑 반반 섞어요. 그렇게 하면 질감도 좋고, 냄새도 안 나요.

• 곤약김치볶음밥: 곤약밥에 잘게 썬 묵은지를 볶고, 달걀 하나 톡! 참치 반 스푼 넣으면 진짜 맛있어요. 고춧가루는 살짝만.
• 채소덮밥: 데친 브로콜리, 양배추, 가지 등 위에 간단하게 만든 닭가슴살 소스를 얹으면 그게 한 끼예요.

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3. 국물은 ‘맑게’ 먹되, 채소는 듬뿍!

저희 집 국은 늘 ‘맑은 국’이에요. 고춧가루, 된장, 진한 육수 대신 물 + 채소 + 마늘 조합으로 가볍게 끓여요.

• 애호박국, 무채국, 미역국(된장 없는 스타일) 등을 기본으로 하되, 기름은 아예 빼고, 나트륨도 최소화 해요.
• 요 포인트가 중요해요: 간은 ‘멸치가루’나 ‘다시마물’로 먼저 낸 후에 약간의 소금만 추가하기.

이런 국은 배도 부르고 소화도 잘 되어서 밤에 붓기가 덜해요.

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4. 양념을 줄이고 ‘맛’을 살리는 꿀팁

우리가 살찌는 건 음식 자체가 아니라 ‘양념과 소스’ 때문인 경우가 많아요.
그래서 저는 ‘재료 본연의 맛’을 살리는 간단한 양념을 선호해요.

예를 들면:

• 고기 요리도 조림보다는 구이. 고추장 대신 된장이나 간장 베이스.
• 들기름+간장+식초 조합은 기름이 부담 없이 감칠맛을 내줘서 너무 좋아요.
• 시판 소스는 1/3만 사용하고 나머지는 물이나 채소즙으로 희석해서 양을 줄여요.

이렇게 해도 가족들은 잘 먹고, 저는 부담 없이 조절할 수 있어요.

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5. ‘미리 준비된 반찬’은 최대한 만들지 않기

반찬을 만들어두면 편하긴 해요. 근데 신기하게도 그 반찬이 있으면 밥을 더 많이 먹게 되더라고요.
그래서 저는 반찬을 많이 안 해놓고, 매끼 그냥 간단하게 조리해 먹는 쪽을 선택했어요.

예를 들어 아침은 삶은 달걀 + 방울토마토 + 견과류, 점심은 회사 구내식당에서 국 있는 메뉴만 적게,
저녁은 위에서 소개한 간단 요리 중 하나로.

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현실 다이어트는 ‘꾸준함 + 덜어냄’이에요

20대처럼 PT 끊고 하루 2시간 운동할 수도 없고, 식단 어플에 일일이 입력할 시간도 없어요.
하지만 이렇게 조리법만 조금 바꾸고, 식재료에 대한 기준만 다시 잡아도, 정말 달라져요.

저는 이 방식으로 3.8kg 감량했고, 무엇보다 몸이 가벼워지고 얼굴 붓기가 줄어서 주변에서 “뭐 했냐”고 물어보더라고요.

아이도 같이 먹을 수 있고, 남편도 부담 없어 하니 저는 이게 가장 현실적인 다이어트 식단이라고 생각해요.

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혹시 저처럼 시간은 없고, 가족 밥 챙기랴 정신없는 분들 계시다면
오늘 소개한 조리법 한두 개만이라도 도전해보세요.
진짜 큰 변화는 작은 변화에서 시작되더라고요. 😊